Kalabalık sofralarda buluştuğumuz paylaşmanın, bereketin çoğaldığı bu kutsal ay da vücudumuzun daha dirençli olması için uzun süren açlık süresince neler yediğimiz ve ne kadar yediğimiz çok daha önemli. Çeşit çeşit hazırlanan iftar sofralarında sağlıklı ve dengeli beslenmek için dikkat etmeniz gerekenleri sizler için hazırladık.

Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet bölümünden, Dyt. Benan Koç sizler için ‘Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek için dikkat edilmesi gerekenleri’ anlattı.

Sahur öğünü atlanmamalı

Prof. Dr. Hakan Karpuz'dan Kalp sağlığı tiyoları...

Sahur olmazsa olmazımız,  yeterli ve dengeli beslenmek için ramazan ayında sahur öğünü çok önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyet etmek sizi gün içinde yorgun, bitkin ve halsiz yapabilir, bunun yanında çok uzun süren açlık nedeniyle kan şekeriniz erken saatlerde düşecektir. Ramazan öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve ara öğün şeklinde ayarlamak besin öğelerini dengeli bir şekilde almanızı sağlayacaktır.

Sahurda neler tercih edelim? 

• Sahurda protein ve lifli beslenmek,  gün boyu sürecek açlık hissiniz azaltacaktır. 
• Kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşüren yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinleri tercih edin. 
• Gün içindeki susuzluğunuzu artıracağı için sahurda aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı.
• Yemekleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
• Sahur sonrası uyumak için 20-30 dakika bekleyin.

Sahur örnekleri:

• 2 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği + 2 ince dilim beyaz peynir  + domates +salatalık + 5 adet zeytin
• Yulaflı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + domates + salatalık
• Yulaf lapası + 1 adet haşlanmış yumurta
• 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği + 4 yemek kaşığı yoğurt + 1-2 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği
• Menemen + 1 ince dilim beyaz peynir + 5 adet zeytin + 1 avuç içi kadar pide

İftarda neler tercih edelim?

İftar sofralarında yapılan hatalardan biri bütün bir günün açlığın ardından hızlı bir şekilde kalori değeri yüksek besinleri yemektir. İftar öğününü hurma, kuru kayısı, zeytin, ceviz gibi besinlerle açmak ardından hafif bir çorba içtikten sonra yemeye ara vermek midemizi rahatsız etmemek adına iyi bir seçenek olacaktır. Midemizi yormamak adına molalar vererek yemek tokluk hormonu uyarımına ve kan şekerimizin kontrollü yükselmesini sağlayacaktır.

İftar menüsü:

1 hurma veya 2 kuru kayısı + 2-3 parça ceviz veya 10 adet fındık

1 kepçe çorba

Et / tavuk /balık veya 1 porsiyon kuru baklagil yemeği veya 1 porsiyon etli sebze yemeği

4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya makarna 

1 avuç içi kadar pide

Su tüketimine dikkat!

Havaların ısınmasıyla artan terleme sonucu sıvı ve mineral kaybı yaşanmaktadır. Sıvı tüketimi ramazan ayında çok çok önemlidir. İftarla sahur arasında yavaş yavaş kg´30 ml su tüketimi önerilir.

İftardan 1,5-2 saat sonra yürüyüş yapmak iftarda yediğiniz besinlerin sindirimini kolaylaştıracaktır.

İftar sonrası gelen tatlı krizlerine dikkat!

İftar sonrası televizyon karşısında çayla birlikte yenilen tatlılar Türk kültürünün olmazsa olmazı fakat tatlı seçimini iftardan 1-2 saat sonra tercih etmekte ve ağır, şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 kez sütlü tatlılar seçmekte yarar var. İftar sonrası ara öğün alternatifleri olarak;

• ½ dilim güllaç + şekersiz çay 
• 1 su bardağı kefir + 1 porsiyon meyve
• Az şekerli komposto
• 2 top sade dondurma
• 1 küçük kase sütlaç
• 1 su bardağı süt + kuru meyve + 1-2 adet ceviz

Karışık komposto tarifi

• ½ kase kuru erik

• ½ kase çilek
• 5-6 bardak su
• 1çay bardağı esmer şeker veya 3 yemek kaşığı tatlandırıcı
• 1 adet çubuk tarçın 
• ½ çay kaşığı karanfil 
• 1 adet vanilya çubuğu

Sizlerde 1 kase kadar istediğiniz herhangi bir taze, dondurulmuş veya kuru meyveyle kompostonuzu renklendirebilirsiniz. Kaynamış suya temizlenmiş ve doğranmış meyvelerimizi ekliyoruz. 10 dakika kaynattıktan sonra çubuk tarçın, karanfil , vanilya çubuğu , esmer şeker veya tatlandırıcıyı ekleyip çok az daha kaynatıyoruz. Kaynamış olan kompostonuzu buzdolabında soğutup iftar ve sahurlarda tüketmeniz mümkün.

Tatlı topçuklar

• 10 adet çekirdekleri çıkartılmış, kaynar suda bekletilmiş hurma veya 4 yemek kaşığı hurma püresi
• 3 avuç karışık kuruyemiş (badem, fındık, kaju, ceviz
• 2 yemek kaşığı kakao
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 3 yemek kaşığı toz hindistancevizi rendesi
• 1 çay bardağı yulaf ezmesi
  Yapılışı

Tüm malzemeleri rondoya alıp homojen bir hale gelinceye kadar çekiyoruz. Karışımda küçük parçalar halinde alıp yuvarlıyoruz. Topçukları dilerseniz Hindistan cevizi veya kakaoya bulayabilirsiniz. İftar sonrası kahve yanına 2 küçük topçuk şeklinde tüketebilirsiniz.

Sokaklardan mis gibi pide kokuları geldiğine göre iftar az kaldı demek! bu ayda kilo korumak veya kilo vermek beslenmenizde yapacağınız porsiyon kontrolleriyle mümkün bu manevi ayda sadece bedenlerinizi değil ruhları da doyurmayı unutmayalım. Bütün sevdiklerimizle şahane sofralarda buluşmak dileğiyle.